この記事では、市販の玄米を発芽（発芽玄米）させ、自宅の炊飯器を使って簡単に酵素玄米を作る方法とコツを紹介します。
「酵素玄米って何？」「酵素玄米って圧力鍋なしで簡単に作れるって聞いたけど本当？」という疑問をお持ちの方の参考になればと思います。
酵素玄米を作る大きなメリットとして、通常の玄米よりも栄養価がアップする・熟成により消化吸収が良くなる・もっちりと美味しくなる等が挙げられます。
そして、私自身、自宅で酵素玄米を作っていて感じる大きなメリットが、炊飯器で保温をしておくことができるので食べたい時にすぐに温かいごはん（玄米）が食べられることです。意外ですが、このメリットが酵素玄米生活を続けている一番の理由かもしれません。
以前は玄米を圧力鍋で多めに炊いて小分けをし冷凍保存をしていましたが、今では今回紹介する方法で炊くことがほとんどです。
炊飯器で作る酵素玄米は、忙しい方でも無理なく続けられる方法なので、気楽に玄米生活を始めたい人におすすめですよ♪
発芽玄米って？
玄米を一定時間浸水させることで、玄米を発芽させることができます。この発芽させた状態の玄米を「発芽玄米」といいます。発芽玄米は通常の玄米に比べて栄養価がアップする他、しっかりと浸水しているおかげで柔らかく炊き上がります。
下写真は浸水後48時間たった玄米の状態。矢印の先のように胚芽がぷくっとした状態になれば発芽完了です。
このように通常の玄米を発芽（発芽玄米）させた後、後ほど紹介する方法で酵素玄米を作ることで、より柔らかくもっちりとした玄米が出来上がります。
酵素玄米って？
酵素玄米とは、玄米を小豆・塩と一緒に炊き、3日以上保温・熟成させた玄米のことを指します。自宅で作る際は、炊飯器の保温機能を使って作ることができます。
熟成することで酵素（ギャバ）の働きが活発化するほか、消化吸収も良くなります。
ギャバは発芽玄米の他にも、トマトやケール、バナナやメロン、納豆などの発酵食品に含まれている成分。最近では手軽にギャバを摂取できる食品としてギャバが含まれているチョコレート等もスーパーやコンビニで見かけますよね。
酵素玄米に小豆は必須なのか
「酵素玄米については何となく分かったけど、酵素玄米を作るときに小豆は必ず入れなくてはいけないの？」という疑問が出てくる方もいるのではないでしょうか？
たまには気分を変えて小豆なしの玄米が食べたいなという日もありますよね。小豆が苦手な方は尚更気になる点かと思います。
結論から言うと正式な作り方では小豆と塩は必須（酵素玄米の効果を最大限に発揮させるため）ですが、実際には小豆なしでも作れます。
まず、酵素玄米に小豆を入れる大きなメリットとして、小豆に含まれる成分が作り出す抗菌作用効果が期待できると言われています。酵素玄米は炊飯器で保温してから3日後〜7日後が食べ頃なので、長期の熟成期間中に玄米が痛まないように小豆を入れるとのこと。また、小豆が入ることで酵素玄米全体の栄養価がアップするというメリットもあります。
ただ、気軽に玄米を楽しみたい方は、小豆を入れずに玄米のみで炊いたり、小豆のかわりに黒豆や雑穀を入れて炊いてもOKです。その場合、小豆を入れて炊く場合より傷みやすい可能性があるので、3、4日を目安に食べ終えてしまう（又は4日以降は冷凍保存）と安心です。数日で食べ切ってしまうという方は色々なバリエーションを試してみてくださいね。小豆なしでも美味しい玄米を炊くことができますよ♪
【簡単】炊飯器で作る、酵素玄米の作り方
では酵素玄米の作り方の紹介です。日常生活に気軽に取り入れられる内容なので、「これから玄米生活を始めたい！」という方は参考にしていただければと思います。
【使うもの】
◆炊飯、保温のできる炊飯器（5〜6合炊き）
◆ボウル 大1個
◆ザル 大1個
【材料】
◆玄米 4合
◆小豆 大さじ4
◆自然塩 ひとつまみ
【手順】
⑴玄米をとぐ。
⑵玄米をたっぷりの水と一緒にボウルに入れ（水加減は玄米上3cm位）、ラップをし冷蔵庫に入れる。
⑶毎食ごとに玄米の水を替える。（外出等の為、日中に水を変えられない場合は朝夜のみでもOK）
⑷浸水後48時間たったら、浸水していた水は捨て、新しい水で玄米を洗ってからザルにあげる。玄米と水（玄米4合のメモリまで）を入れる。洗った小豆と塩をひとつまみを加え、菜箸などで10回程全体をぐるぐると混ぜる。
⑸炊飯器の玄米モードで炊く。（玄米モードがなければ白米モードでもOK。その場合、水を大さじ2程足す）
⑹炊き上がったら上下を返すように全体を混ぜる。
⑺炊飯器を保温モードにしたまま、一日一回しゃもじで混ぜる。
炊き上がったらすぐに食べられますが、酵素玄米は炊いた日から数えて3日頃からが食べごろと言われています。3日以上寝かせることで酵素の働きが活性化し、通常の玄米よりもギャバなどの栄養素がアップします。
玄米の浸水時間の目安ですが、冷蔵庫保存で玄米が発芽するまでに必要な浸水時間は48時間〜72時間程と言われています。発芽する速度は水温や米の種類などによっても変わります。私の経験だと30時間〜48時間で胚芽がぷくっと膨れた状態になる場合が多いので、上記の炊き方では浸水時間を48時間に設定しました。何度か試すとコツが掴めてきますので、状況に合わせて調節してください。
（※玄米は17時間以上浸水させることで、玄米に含まれるアブシジン酸とフィチン酸という2つの成分が無毒化すると言われているので、最低17時間は浸水しましょう。）
まとめ
この記事では、発芽玄米・酵素玄米についてのお話、そして市販の玄米を発芽（発芽玄米）させ、自宅の炊飯器を使って酵素玄米を作る方法とコツの紹介をしました。
酵素玄米は通常の玄米に比べて栄養価が高く、日が経つにつれもっちりと美味しくなるのが特徴です。また、炊飯器で保温モードで保存ができるので小分けにして冷凍する手間が省けること、そして食べたい時にすぐ温かいご飯（玄米）が食べられることもこの方法の大きなメリットかと思います。
ぜひご家庭で作ってみてくださいね♪
